Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag, um Muskeln aufzubauen?

durch Viktor Sramó auf April 23, 2022

 


Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene Proteinzufuhr bei 57 bis 67 g Protein pro Tag bei Erwachsenen.

Diese Ernährungsrichtlinien sind jedoch dazu gedacht, ein Aushungern zu verhindern, und nicht, um Muskeln aufzubauen.

Wenn du körperlich aktiv bist, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass dein Mindestbedarf an Eiweiß mehr als das Doppelte der offiziellen Richtlinien betragen könnte[*].

Neben einer ausreichenden Kalorienzufuhr und regelmäßigem Training ist der Verzehr von viel Eiweiß eines der wichtigsten Dinge, die du tun kannst, um Muskeln aufzubauen.

Und wie du in diesem Leitfaden erfährst, kommt es auch auf die Qualität des Proteins an.

Lies weiter, um zu erfahren, wie du deine optimale Proteinzufuhr für den Muskelaufbau berechnest (mit praktischen Beispielen), wie viel Protein du zu jeder Mahlzeit essen solltest, wie viel Protein zu viel ist und vieles mehr.
In diesem Artikel erfährst du

  •     Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag, um Muskeln aufzubauen?
  •     Wie viel Protein ist zu viel Protein?
  •     Letzte Überlegungen zum Proteinbedarf


Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag, um Muskeln aufzubauen?

Es gibt zwei Möglichkeiten, deine tägliche Proteinzufuhr für den Muskelaufbau zu berechnen:

    Nimm 1-1,4 Gramm Protein pro Tag und Pfund Körpergewicht zu dir, oder
    Nimm 25-35 % deiner täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß zu dir.

Beide Methoden funktionieren gut und sind wissenschaftlich untermauert (dazu gleich mehr).

Die erste Methode ist einfacher und leichter, wenn du keine Kalorien zählst, weil du einfach das tägliche Eiweiß zählen kannst, ohne überhaupt an Kalorien zu denken.

Die zweite Methode kann jedoch hilfreich sein, weil sie deine Proteinzufuhr an dein Ziel anpasst - sie berücksichtigt, ob du weniger Kalorien zu dir nimmst, um abzunehmen, oder mehr Kalorien, um an Masse zuzunehmen.

Und hier ist, was die Forschung über die tägliche Proteinzufuhr und den Aufbau schlanker Muskeln sagt.

Laut einer Überprüfung von Kurz- und Langzeitstudien zur Proteinzufuhr aus dem Jahr 2018 wird für den Muskelaufbau eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 0,73 Gramm pro Pfund Körpergewicht empfohlen[*].

In derselben Studie aus dem Jahr 2018 wurde festgestellt, dass 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht die anabole (muskelaufbauende) Reaktion eher maximiert[*].

Andere Untersuchungen legen nahe, dass Bodybuilder die besten Ergebnisse erzielen, wenn sie täglich bis zu 1,4 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht essen[*].

Die Schlussfolgerung: Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, ist 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht ein guter Ausgangspunkt für die Proteinzufuhr zum Muskelaufbau. Wenn du später mit einer höheren Proteinzufuhr experimentieren willst, liegt der Punkt, an dem der Ertrag abnimmt, wahrscheinlich bei 1,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht täglich.

Wenn es dir nichts ausmacht, Kalorien zu zählen (oder du es bereits tust), kannst du die Proteinzufuhr auch als Prozentsatz der täglichen Kalorien berechnen.

Hier findest du, was in Fachzeitschriften über den prozentualen Anteil von Eiweiß an deiner Kalorienzufuhr geschrieben steht:

    Wenn du während einer Muskelaufbauphase mindestens 25 % deiner täglichen Kalorien aus Eiweiß zu dir nimmst, kann die Zunahme von Körperfett um die Hälfte reduziert werden[*].
    Wenn du deine Proteinzufuhr auf 25-30% oder mehr erhöhst, kann das deinen Appetit zügeln, Heißhungerattacken reduzieren und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du dich überfrisst[*].
    Wenn du 25 % bis 35 % der täglichen Kalorien aus Eiweiß zu dir nimmst, hilft das, den Verlust von Muskelmasse beim Fettabbau zu verhindern[*][*].
    Eine eiweißreiche Ernährung, bei der 25 % oder mehr deiner Kalorien aus Eiweiß stammen, kann deinen Stoffwechsel im Vergleich zu einer eiweißärmeren Ernährung um etwa 10 % zusätzlich beschleunigen[*].

Aber auch hier gilt: Beide Methoden (Körpergewicht oder prozentualer Anteil an den täglichen Kalorien) eignen sich gut, um deine Proteinzufuhr zu bestimmen. Außerdem überschneiden sich die beiden Methoden in der Regel, so dass du dir keine Sorgen machen musst, ständig beide Methoden anzuwenden.

Weiter geht es mit praktischen Beispielen, die diese Empfehlungen in der Praxis veranschaulichen.
Beispiele für die tägliche Proteinzufuhr basierend auf Körpergewicht und Kalorien

Nutze die folgenden Beispiele als Ausgangspunkt für die Berechnung deines eigenen Proteinbedarfs.
Tipp
Es gibt keine Hinweise darauf, dass Männer und Frauen einen unterschiedlichen Proteinbedarf haben. Frauen, die Muskeln aufbauen wollen, können die gleichen Ratschläge zur Eiweißzufuhr befolgen wie Männer.

Für das erste Beispiel betrachten wir die einfachste Art, die Proteinzufuhr für den Muskelaufbau zu bestimmen, indem wir täglich 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht essen:

    Eine Person, die 45 Kg Pfund wiegt, sollte 100 Gramm Eiweiß (insgesamt) pro Tag essen.
    Eine Person, die 68 Pfund wiegt, sollte 150 Gramm Eiweiß pro Tag essen (insgesamt).
    Eine Person, die 90 Pfund wiegt, sollte 200 Gramm Protein (insgesamt) pro Tag zu sich nehmen.



Als Nächstes wird die Obergrenze der effektiven Proteinzufuhr für den Muskelaufbau genannt (2,8 Gramm pro Kg Körpergewicht pro Tag):

    Eine Person mit einem Körpergewicht von 45 Pfund könnte 140 Gramm Protein (insgesamt) pro Tag zu sich nehmen.
    Eine Person mit einem Körpergewicht von 68 Pfund könnte 210 Gramm Protein (insgesamt) pro Tag zu sich nehmen.
    Eine Person mit einem Gewicht von 90 Pfund könnte 280 Gramm Eiweiß (insgesamt) pro Tag zu sich nehmen.

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass der Verzehr zusätzlicher Proteine über diese Mengen hinaus gefährlich ist, aber er ist wahrscheinlich nicht effektiver für den Muskelaufbau (mehr dazu später in diesem Artikel).

Und auch hier ist es in Ordnung, die Zielmenge der Einfachheit halber etwas auf- oder abzurunden.

Jetzt sehen wir uns die Proteinzufuhr als Spanne (25-35 %) an, die auf verschiedenen täglichen Kalorienmengen basiert:

    Wenn du 1500 Kalorien pro Tag isst, solltest du 95-130 g Eiweiß pro Tag zu dir nehmen.
    Wenn du 2000 Kalorien pro Tag isst, nimmst du 125-175 g Eiweiß pro Tag zu dir.
    Wenn du 3000 Kalorien pro Tag isst, nimmst du 185-260 g Eiweiß pro Tag zu dir.

Wenn du eine Stoffwechselverwirrungsdiät machst oder auf andere Weise Kalorien zyklisch zu dir nimmst (z. B. an Refeed-Tagen), passe dein Eiweiß einfach an die Kalorien an, die du täglich zu dir nimmst, wenn du diese Methode anwendest.

Wie du vielleicht schon bemerkt hast, überschneiden sich die beiden Methoden in der Regel in den Empfehlungen.

Es ist völlig in Ordnung, sich an eine Methode zu halten, aber wenn du beide ausprobierst und dir nicht sicher bist, welche Empfehlung du verwenden sollst, ist es vielleicht am klügsten, die Empfehlung für die höhere Proteinzufuhr zu verwenden.

Bei sehr kalorienarmen Diäten gibt dir die Körpergewichtsmethode eine höhere Empfehlung für die Proteinzufuhr, die dir hilft, die Muskelmasse zu erhalten (und vielleicht sogar ein bisschen Muskeln aufzubauen), während du Fett verlierst.

Allerdings empfehlen wir dir bei Gymtrail nicht, eine sehr kalorienarme Diät länger als maximal 8-12 Wochen am Stück durchzuführen.

Andererseits liefert die Kalorienprozentmethode eine höhere Eiweißempfehlung, wenn du viele Kalorien zu dir nimmst.

Und unabhängig von einer Obergrenze für den Muskelaufbau können andere Vorteile (wie z. B. eine geringere Fettzunahme und ein schnellerer Stoffwechsel) noch weiter zunehmen, wenn du dein Eiweiß an eine sehr hohe Kalorienzufuhr anpasst.


Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit für den Muskelaufbau?

Die kurze Antwort auf die Frage "Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit?" lautet: Verteile deine tägliche Eiweißzufuhr gleichmäßig auf die Mahlzeiten des Tages.

Ein Beispiel:

    Wenn du 250 g Eiweiß zu dir nimmst und 3 Mahlzeiten am Tag isst, würdest du 80-85 g Eiweiß pro Mahlzeit essen.
    Wenn du 160 g Eiweiß isst und 4 Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, nimmst du 40 g Eiweiß pro Mahlzeit zu dir.

Wie immer gilt: Mach dir keine Sorgen, wenn du ein paar Gramm zu viel oder zu wenig zu dir nimmst.

Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die tägliche Proteinzufuhr einen größeren Unterschied macht als die Zufuhr pro Mahlzeit oder das Timing der Proteinzufuhr, daher ist es wahrscheinlich am wichtigsten, dass die tägliche Gesamtzufuhr stimmt[*].

Die Aufnahme von Eiweiß ist jedoch kompliziert, und es ist wahrscheinlich immer noch von Vorteil, wenn du bei jeder Mahlzeit relativ große Mengen Eiweiß zu dir nimmst.

Das zeigen die Forschungsergebnisse:

    Ein 40-Gramm-Shake mit schnell wirkendem Molkenprotein nach dem Training führte zu einer 20 % höheren Muskelproteinsynthese im Vergleich zu einem 20-Gramm-Shake[*].
    Im Vergleich zu einer Mahlzeit mit 40 Gramm Rindfleischprotein (und zusätzlichen Kohlenhydraten und Fetten) steigerte eine ähnliche Mahlzeit mit 70 Gramm Rindfleischprotein die anabole Reaktion des gesamten Körpers stärker, offenbar durch einen geringeren Abbau von Muskelprotein[*].
    Schließlich führt der Verzehr von mindestens 25-30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu einer besseren Appetitkontrolle, einer höheren Stoffwechselrate und einer besseren Gesundheit[*].

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es entgegen dem alten Ratschlag, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, tatsächlich von Vorteil sein kann, wenn du deine Proteinzufuhr auf relativ wenige Mahlzeiten konzentrierst, damit du bei jeder Mahlzeit mehr Protein zu dir nehmen kannst.


Baut mehr Protein pro Tag schneller Muskeln auf?

wie viel protein

Mehr tägliches Eiweiß hilft tatsächlich, schneller Muskeln aufzubauen, aber nur bis zu einem gewissen Punkt.

Wenn du nicht genug Eiweiß zu dir nimmst, wird es dir schwer fallen, dich vom Training zu erholen oder Muskeln aufzubauen.

Wenn du von einer unzureichenden Proteinzufuhr zu einer ausreichenden Proteinzufuhr übergehst, wirst du auf jeden Fall schneller Muskeln aufbauen.

Wenn du dich aber an die Eiweißempfehlungen aus den beiden vorangegangenen Abschnitten hältst, ist es unwahrscheinlich, dass eine Erhöhung der täglichen Eiweißzufuhr über diesen Punkt hinaus zu einem schnelleren Muskelaufbau führt.

Vergiss nicht, dass die Proteinzufuhr zwar ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus ist, du aber auch viele Kalorien zu dir nehmen und hart trainieren musst.

Wenn du schneller Fortschritte machen willst, solltest du auch diese Faktoren beachten.

Bei Levels empfehlen wir die folgenden Proteinmengen, um das Beste aus deiner Ernährung herauszuholen:

    Nicht mehr als 35-40 % der Gesamtkalorien aus Eiweiß, oder
    Etwa 2,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, und
    Etwa 80-100 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit für die meisten Menschen (es sei denn, du bist eine extrem große Person oder isst 1-2 große Mahlzeiten an einem Tag, z. B. nach einem längeren Fastenbrechen)

Auch hier ist es eher eine Frage des abnehmenden Ertrags als ein Sicherheitsrisiko.

Es spricht nichts dagegen, mit einer noch höheren Proteinzufuhr zu experimentieren, aber vergiss dabei nicht das Gesamtbild der anderen Makronährstoffe (wie gesunde Fette und Kohlenhydrate für die Leistung) und die Gesamtkalorien.
Abschließende Überlegungen zum Proteinbedarf

Zweifelsohne ist es wichtig, viel hochwertiges Eiweiß zu essen, um Muskeln aufzubauen und sich vom Krafttraining zu erholen.

Neben dem Aufbau von Muskelmasse hilft dir zusätzliches Eiweiß auch, mehr Fett zu verbrennen, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen und übermäßiges Essen zu vermeiden.

Und wenn du bereits hart trainierst und einen Kalorienüberschuss zu dir nimmst, kann die Verbesserung deiner Proteinquelle deine Ergebnisse auf ein ganz neues Niveau heben.


Proteine haben nicht nur besondere muskelaufbauende Eigenschaften, die in anderen Proteinquellen nicht zu finden sind, sondern sind auch eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit, die 2 -2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder 25-35% des Proteins aus den Kalorien zu erreichen, die Studien zufolge den Muskelaufbau maximieren.

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